随着社交平台的发展和健身的日益普及，越来越多的人开始“举铁”。 很多人都有这样的疑问：到底该喝蛋白粉吗？ 今天我们就来看看蛋白粉以及是否需要补充？ 如何更科学地补充？
1 什么是蛋白粉？
蛋白粉一般是由纯化大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白或上述蛋白质的组合组成的粉末。 其目的是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质。
蛋白质对人体的主要好处有哪些？
(1)增肌
这是蛋白质最重要的作用。 它可以帮助肌肉合成，有助于健身后恢复和提高肌肉力量。
(2)维持机体正常的新陈代谢
蛋白质在体内会发生一系列的生理生化反应，让我们的身体正常“运转”。
(3)提供能量
蛋白质在需要时为我们的身体提供能量。 当我们跑到马拉松的最后几公里时，体内的主要供能物质（糖）几乎耗尽，蛋白质就会参与体内的供能（这一点很重要），有利于提高比赛成绩。
有些人对蛋白质的需求过多，从食物中补充的速度跟不上消耗的速度，这就产生了保健品蛋白粉。 最早被患者和运动员用来补充蛋白质、增强体力。 由于它的增肌作用，健身爱好者也开始食用它。
2 哪些人适合吃蛋白粉？
患者因饮食或药物导致蛋白质缺乏或流失，而运动员则因剧烈训练而体内蛋白质消耗过多。 他们无法从食物中吸收足够的蛋白质，所以都需要补充蛋白粉来增强体力。 对于我们大多数人来说，正常饮食不会导致蛋白质缺乏。 所以只要能跟得上饮食，就没有必要额外喝蛋白粉。
每日推荐食物：主食适量（男性6两以上，女性5两以上，生重），鲜牛奶1~2袋（250~500毫升）或等量的酸奶或豆浆、1个鸡蛋、3两瘦肉、2~3两豆制品等就足以满足一个健康个体每日的蛋白质需求量。
蛋白粉的副作用：
(1)荷尔蒙分泌失衡
相关研究证明，蛋白粉可能会导致激素分泌失衡，通俗地说就是“上火”。 原因可能与人体的消化代谢有关。 如果发现喝蛋白粉导致身体“上火”，请立即减少量或停止。 如果你经常因为喝蛋白粉而上火，那就证明蛋白粉不适合你。 建议通过改变饮食结构来补充身体所需的蛋白质。
(2)蛋白尿
蛋白尿是过量补充蛋白粉的明显表现。 观察方法是：尿液中有很多气泡。 如果服用蛋白粉后出现这种情况，请立即停止。 如果是吃大量海鲜后出现的，可能是海鲜引起的。
哪些人不适合：
(1)儿童及青少年
有些家长认为蛋白粉是个好东西，多吃可以帮助孩子长高、变聪明。 然而，孩子的身高和智力发育受到很多因素的影响。 蛋白粉不能代替其他营养素。 如果大量食用，可能会对儿童尚未发育成熟的肾脏和肝脏造成无形的严重负担。 除非您进行剧烈运动，或者您是挑食者或素食者，无法从饮食中获取足够的蛋白质。 不过，营养学家建议减肥健身蛋白粉，更重要的是让孩子建立良好的饮食习惯，注重自然膳食。
（二）不“铁打滚”的人
如果你饮食正常，没有过度运动，或者是“增肌狂”，不建议你补充蛋白粉。 建议健身者咨询医生和专业教练，评估运动强度、体重、身体健康状况等因素，合理适量补充蛋白质。
(3) 禁止团体
对蛋白粉成分过敏的患者； 胃肠功能不准、胃肠功能衰竭、处于禁食状态的患者； 急性胰腺炎患者； 肾功能不全患者； 肝硬化、肝性脑病患者； 高位肠瘘患者； 严重外伤、烧伤、感染等处于急性分解阶段的患者。
3 蛋白粉有哪些种类？
按蛋白质类型分类：
市场上常见的蛋白粉一般分为以下三种：大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白。 前者是从大豆中提取的减肥健身蛋白粉，后两者是从牛奶中提取的。
一项关于补充蛋白粉增肌效果的实验研究发现，乳清蛋白比大豆蛋白有更好的增肌效果，但如果只吃不运动，基本没有增肌效果。 只能补充强度的蛋白粉。 只有训练等身体活动才能达到更好的增肌效果。 对于乳清蛋白过敏的人，建议选择大豆蛋白，同样可以达到增肌的效果。
按具体用途分类：
我们在市场上看到的蛋白粉主要分为两种：增肌粉和保健蛋白粉。
这两种产品的主要成分都是蛋白粉。 增肌粉一般都会添加甜味剂和香精，所以味道好闻，闻起来香甜的，可以直接用温水喝。 保健品蛋白粉的口感稍差。 建议搭配牛奶饮用，可改善口感。
4 蛋白粉该如何服用？
(1)运动后立即补充
运动后，血液中的氨基酸水平和胰岛素水平很低。 为了保证机体保持正氮平衡和肌肉合成状态，训练后需要及时有效地补充蛋白质。 建议先摄入一定量的碳水化合物。 碳水化合物可以促进胰岛素的释放。 胰岛素还调节蛋白质合成。 通过增加胰岛素的释放，肌肉分解的速度会减慢，从而可以提高肌肉合成的效率。
(2)睡前补充
睡眠时，人体也会进行新陈代谢，为其提供充足的营养，有利于身体的恢复。 白天过度运动会导致体内蛋白质分解过多。 晚上睡前补充，有利于体内蛋白质的合成和储存。 建议睡前与牛奶一起服用。 牛奶中的一些营养物质可以帮助蛋白质的吸收和利用。
（三）其他时间
早餐时、训练前、白天分次补充等。
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