营养行动
很多胃肠功能较弱的人都有这样的经历：吃太多水果后，胃会感觉不舒服，很容易腹泻什么蔬菜水果减肚子，甚至可能导致急性肠道炎症。 除了水果中的膳食纤维促进肠道过度运动的原因外，也有可能是过量果糖摄入导致肠道炎症反应。 肠道屏障受损、消化吸收功能下降，与肠道菌群紊乱交织在一起，导致人体变得虚弱，对多种食物产生不耐受反应。
大量果糖还会引起脂肪在肝脏沉积，引起脂肪肝。 它还会导致代谢紊乱，降低胰岛素敏感性，增加患糖尿病的风险。 果糖摄入过多还会导致内源性嘌呤增多（表明体内分解代谢增加），尿酸升高，痛风风险增加。 这些都是之前已经证实的研究结果。 总之，大量果糖对健康有害是绝对正确的。
那么，为什么大家都说水果有益健康呢？ 接下来我给大家分享六个热门知识点。
知识点1：果糖是指“水果中的糖”吗？
水果中的糖分由葡萄糖、果糖和蔗糖三部分组成，其中果糖只是其中的一种。 果糖的英文名称是。 它不是“水果中的糖”这个模糊的概念，而是一种具有确定结构的单糖，是一种不同于葡萄糖、蔗糖、麦芽糖的糖。
知识点2：哪些水果的含糖量中果糖比例较高？
有些水果中蔗糖比例较大，如枣子、桃子； 有些水果的葡萄糖与果糖的比例较大，例如西瓜和葡萄。 一般来说，水果中葡萄糖和果糖的含量基本相等。
果糖给人以清爽爽口的甜味，并具有低温增甜的特性。 蔗糖不具有这一特性，在任何温度下其甜度几乎相同。 几乎所有冷藏后感觉更甜的水果，以及味道特别甜的水果，都含有很高比例的果糖。
知识点3：吃糖和蜂蜜也会增加体内果糖
从植物代谢的角度来看，光合作用首先合成葡萄糖，然后葡萄糖可以异构化为果糖。 一分子葡萄糖和一分子果糖结合产生一分子蔗糖，也就是我们每天吃的白糖。 一分子蔗糖在肠道内被蔗糖酶水解后，产生一分子葡萄糖和一分子果糖。
家里日常吃的糖有绵白糖、白砂糖、红糖、冰糖、红糖等，主要成分是蔗糖。 因此，含糖甜食在肠道消化吸收后，既带来了葡萄糖，也带来了果糖。
蜂蜜中还含有三种糖：蔗糖、果糖和葡萄糖。 一般来说，越容易结晶、沉淀的蜂蜜，其葡萄糖含量就越高； 冬季不易结晶和沉淀的蜂蜜，其果糖比例较高。 这是因为果糖的溶解度最高，蔗糖次之，葡萄糖最低。
知识点4：“工业生产的果糖”从哪里来？
现代淀粉糖工业中，首先对玉米进行加工，提取淀粉； 然后用玉米淀粉水解葡萄糖，再用葡萄糖果糖异构酶将葡萄糖部分转化为果糖，得到高果糖浆。 工业生产的果葡糖浆的果糖含量可高达90%。
高果糖浆口味偏甜，冷藏后更清爽，因此被用作可乐、雪碧等各种甜饮料的主要甜味来源。 许多甜品店也用它来调制饮料。 因此，在喜欢喝甜饮料的人群中，甜饮料是果糖的最大来源。
一瓶 500 毫升的加糖饮料含有约 50 克添加糖（蔗糖或果葡糖浆）。 按一半果糖计算，大约有25克果糖。 因此，喝甜饮料必然会导致身体摄入过多的糖分，同时也会摄入相当多的果糖。
从喝饮料中获得的果糖、喝酸奶中获得的少量糖、烹饪时添加的少量糖，再加上正常吃水果中获得的果糖，必然会导致果糖摄入过多。
知识点5：水果中含糖量是多少？
传统上，据说某些水果含糖量较低，但这可能不准确。 由于食物成分表中的数据都是很久以前测得的，并没有涵盖所有新的水果品种，因此往往不能代表市场上水果的含糖量。 有些水果天然含糖量很高。 例如，甜葡萄的含糖量可达16%至20%，其中40%至50%是果糖。 据此计算，如果吃500克含糖量18%的葡萄，可得到90克糖，其中果糖36～45克。
还有中国人爱吃的热带水果，它们也含有大量的糖分。 看看泰国学者测得的当地水果的含糖量：山竹17.5%、红毛丹18.5%、芒果13.9%、荔枝17.9%、菠萝蜜19.2%、释迦17.2%。
然而，那些原本含糖量不高的水果，现在逐渐被高糖品种所取代，因此从水果中摄入的糖分越来越高。 冰糖橙、砂糖橙、冰糖心苹果等都有“糖多、味道甜”的卖点。 由于果糖味道香甜可口，果糖含量高的水果品种将越来越受欢迎，这将导致越来越多的人从水果中摄入果糖。
例如，我们去年的研究发现，某种富士苹果含有8.3%的果糖和6.7%的葡萄糖。 就这个含糖量来说什么蔬菜水果减肚子，苹果确实不能称为低糖水果。 说到这里，大家想必已经明白了：吃少量的水果是有益的，但并不代表吃大量的水果就有益。 吃大量水果或者喝果汁也会导致果糖过量！
知识点六：多吃果糖有害。 少吃果糖有害吗？
少量果糖可能对健康有益，例如改善肝脏的葡萄糖代谢。 与淀粉类食物相结合，在不增加碳水化合物总量的情况下摄入少量果糖有助于降低糖化血红蛋白水平。 但大量服用可能会适得其反。
有研究表明，就预防糖尿病而言，水果过多或过少都不好，以二三百克为宜。
减少果糖危害的几种方法
1.避免饮用任何甜饮料。
2、日常家庭膳食少加糖，粥、汤中尽量不加糖，严格限制蜂蜜。
3、选择酸奶等含糖量较低的食物。
4、水果量每天应为200至350克（去皮、去核）。 经常吃的量不要超过1公斤。
5、吃水果时不要过分迷恋浓甜。 对于甜度高的水果，应酌情减少用量。
6.不要喝大量果汁，即使是100%的果汁。 自己榨的果汁也是如此。
7、水果可以代替甜食或部分凉菜。 用餐时少量食用。 这样不仅可以避免服用过量，而且少量果糖还能起到促进糖代谢的作用。
8、不要因为果糖血糖代谢低而购买市面上的家用果糖产品。
文/范志宏
（中国营养学会理事、中国科协首席科学传播专家）
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