平板支撑是一种静态健身运动，几乎不需要任何器械，随时随地都可以练习！ 而且，无论你是健身新手，还是已经训练多年，只要找到适合自己水平的练习方法，都可以取得明显的效果！
下面，我们将为大家详细讲解练习平板支撑时的要点，并分享10种适合不同水平、不同训练目标的朋友的训练方法。 让我们看看哪一款更适合您！
平板支撑的关键——肩胛骨姿势
大多数情况下，当你面朝地面练习平板支撑时，一定要保证肩胛骨向两侧伸展并向前伸展； 并且你不能将肩胛骨向后缩，并将其拉向中心！ 确保肩胛骨姿势的准确伸展是保证平板支撑姿势稳定有力和高效训练的基础和关键！
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低平板支撑
练习低平板支撑时，朋友们需要用肘部和前臂支撑地面，然后伸直双腿，用脚尖支撑。 练习时注意收紧腹部和臀部肌肉，用肘部向地面施力，保证身体姿势准确有力。 最后，不要忘记保持肩胛骨伸展和拉长。
在这里，有些朋友很容易犯下沉身体来支撑的错误。 这时肩胛骨会处于一定的向后回缩的状态，会影响肌肉的发力效果，一定要避免！
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高平板支撑
高平板支撑是我们最熟悉的用手掌和脚趾支撑的练习方法。 与练习俯卧撑时的准备姿势如出一辙。 与肘部着地的低平板支撑相比，高平板支撑会强化肩部肌肉和手臂三头肌的受力作用。
另外，有的朋友在练习高位平板支撑时平板支撑可以减肚子，会错误地抬起头向前看，这样会给颈椎增加不必要的压力。 你应该尽量避免这种情况； 确保支撑过程中颈部姿势处于中立，眼睛向下看。 。
03
反向平板支撑
反向平板支撑是我们今天介绍的10个练习中唯一一个需要小伙伴向后移动并将肩胛骨聚集在两侧进行支撑的动作。 这时，大家需要将身体翻过来，目光向上，用脚后跟和手掌支撑地面。 支撑过程中，用肩膀和手臂三头肌用力，双手向地面施力，收紧臀部肌肉，保持稳定有力的姿势。
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侧板
侧平板支撑主要刺激和强化位于腹部两侧的斜肌。 这时，大家需要面朝一侧，用肘部和前臂支撑，然后收紧斜肌和大腿肌肉，将身体以对角线的方式推离地面； 并注意两侧轮流练习。
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延长平板支撑
加长平板支撑不仅可以显着增强腹部和核心区肌肉的受力效果，而且对背部肌肉也有很好的刺激和提升作用。
练习时，先准备高位平板支撑，然后双手有控制地向前、远离身体； 在力所能及的范围内移动伸展后，稳定支撑。 一般来说，手离身体越远，支撑就越困难，对肌肉的作用力也就越强。
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前倾平板支撑
前倾平板支撑可以大大提高肩部三角肌和手腕的力量，为俄罗斯俯卧撑等难度较大的徒手健身动作打下坚实的基础。
练习时，朋友们首先要准备高位平板支撑姿势。 这里注意手指适当面向两侧。 然后，在保持正确姿势的同时，慢慢前倾，有控制地移动重心。
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一侧平板
最常见的单侧平板支撑训练方法是在高平板支撑姿势的基础上抬高单腿； 当然，朋友们也可以选择抬起一只手臂。 不管是什么，支撑地面一侧的身体肌肉都需要施加更大的力量，才能保持稳定、准确的姿势。 另外，朋友们还可以适当拉大两腿之间的距离，更好地保持身体平衡。
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对面的平板支撑
练习对侧平板支撑时，通常需要准备一个低平板支撑姿势，然后有控制地抬起对侧手臂和腿（如左臂和右腿，或右臂和左腿）平板支撑可以减肚子，并保持住尽可能长时间地在地面上保持这个姿势； 最后轮换练习，保证两侧肌肉训练到位。 这种练习会进一步考验和提高身体肌肉的平衡能力。
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平衡平板支撑
要练习平衡平板支撑，您需要使用药球、健身球或平衡球等设备将您的手或脚或两者支撑在这样一个圆形、摇摆的表面上，从而进一步增加肌肉的压力。 力量，以及身体平衡的要求。
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平板支撑行走
最后，平板支撑行走主要可以帮助朋友增强肩部和核心部位的肌肉。 这时，大家需要双手撑地，双脚踩到墙上合适的位置，保证整个身体在一条线上，核心收紧支撑。
另外，可以根据自己的水平逐渐缩短与墙壁的距离。 一般身体离墙壁越近，支撑时的姿势越垂直，肩部肌肉的受力作用越强。 最终，您甚至可以过渡到并掌握墙倒立。
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