今天中午，在科普写手群里，@Ent-evo 说有时候吃早餐会让人不舒服。 他想知道早餐会对您的健康产生什么影响。 他去查看最新的报纸。 荟萃分析表明，不吃早餐会增加患心脏病的风险。
我站出来说，还是要具体看饮食质量和生活规律。
这时候@门打雨表示，为了方便，她每天早餐只喝酸奶。
我说你为什么不考虑燕麦粥？
下面是群里的对话：
燕麦片值得吃吗？ 它有什么营养价值？ 不加热吃东西可以吗？
今天就来说说吧。
目录
1、燕麦片的成分和营养是什么？
2.买什么样的燕麦片？
3、燕麦片有什么奇效？
▎ 降低血脂
▎糖尿病
▎减肥
▎便秘
▎ 美容
4、生麦片好吃吗？
▎ 可以生吃吗？
▎ 燕麦的副作用
以下信息仅供科普，不应作为诊疗建议，不能代替医生对特定患者的个人判断。
参考资料：（2019年8月20日更新）
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本文2000字，写作4小时，阅读4分钟
1、燕麦片的成分和营养是什么？
燕麦是一种很方便的全麦（之所以说是全麦是因为它的结构分为果皮、种皮、胚乳和胚芽，而种皮就是麸皮，就是燕麦粗糙的外壳），营养价值高，蛋白质多，膳食纤维多。
以我平时早餐吃的40克燕麦片的量来说，大概有：
·150大卡
27克碳水化合物
4克膳食纤维
5克蛋白质
3克脂肪
镁、锌、硒的含量相对较高。
另外，燕麦中的蛋白质虽然不是优质蛋白质，但其含量已经快赶上一个鸡蛋了。 燕麦中的脂肪也是亚油酸的良好来源，还含有维生素E。
与燕麦相关的产业也很丰富成熟，所以价格也不算太贵，易储易购。
2.买什么样的燕麦片？
市面上比较常见的可能是即食燕麦片和速煮燕麦片。 如果你在国外吃什么燕麦对减肥有效，钢切燕麦片也比较常见。 它们都是 100% 燕麦，只是加工方式不同。
即食燕麦片不需要加热，容易消化吸收，但换句话说，血糖反应会高，所以最好选择需要煮熟的燕麦片。
只是连即食燕麦片都比精白米粉好吃。 经常吃它可以帮助你长寿。 [1]
3、燕麦片有什么奇效？
一般来说，燕麦的降血脂作用非常明显，甚至比很多保健食品都要强。 国内也有完全由燕麦制成的保健食品。
主要是因为燕麦含有大量的β-葡聚糖。
▎ 降低血脂
燕麦片中的β-葡聚糖含量非常丰富，多项研究表明它能有效降低血液中的胆固醇含量。
例如，2014年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究表明，燕麦β-葡聚糖具有非常明显的降血糖作用。 随机对照试验的荟萃分析结果表明，每日膳食摄入≥3克燕麦β-葡聚糖可使低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）降低0./L，总胆固醇降低0.3mmol/L。
一般来说，100克燕麦片中可以含有近4克葡聚糖，每天吃这么多可以降血脂。
▎糖尿病
燕麦片对于控制血糖也非常有效。 可能的原因是β-葡聚糖在消化系统中能形成凝胶状物质，降低胃排空速度，影响碳水化合物的消化速度，降低餐后血糖和胰岛素。 药物的顺利分泌会有帮助，临床试验表明它具有降低血糖升高速度的作用。
▎减肥
想必很多人都非常关注减肥这件事，增加燕麦等粗粮的摄入，对于控制体重还是很有帮助的。
具体原因可能是燕麦片中含有大量的膳食纤维，有助于增强饱腹感，抑制食欲！
但别忘了，燕麦片本身的热量就相当高，吃多了还是会发胖的！
▎便秘
通常对于慢性便秘的人，主要的建议是增加运动量吃什么燕麦对减肥有效，多喝水，增加膳食纤维的摄入量。 燕麦含有丰富的膳食纤维，对排便很有帮助。
在这里发挥作用的主要是不溶性膳食纤维，可以帮助增加粪便体积。 2011年，欧洲食品安全局发表相关科学意见，认为燕麦和大麦纤维对增加粪便量有效 [4] 。
对于便秘患者，临床试验表明，在增加燕麦摄入量后，有些人甚至可以跳过泻药。
▎ 美容
在很多护肤品中，也能看到燕麦成分的身影。
研究表明，燕麦护肤品可以帮助改善特应性皮炎，主要是因为燕麦含有多酚类抗氧化剂。 [2]
但抗氧化剂并不是燕麦独有的。
4、生麦片好吃吗？
▎ 可以生吃吗？
从目前的研究来看，燕麦之所以有那些好处，可能是由于β-葡聚糖干扰胆盐循环的能力，也与其在分子尺度上的理化性质有关，这将被认为是处理方法改变。
研究表明，生燕麦在消化过程中比熟燕麦能释放出更多的β-葡聚糖，而且效果更明显一点。
反之，加热后的熟麦片消化率会高很多。 消化功能不好的朋友尽量把五谷煮熟，这样更好吸收。
但是你真的需要良好的消化吗？ 你不就是希望它不容易消化吗？
所以生吃燕麦是没有错的！
▎ 燕麦的副作用
以上都是燕麦片的好处。 燕麦片有什么害处吗？
- 植酸
燕麦的成分中没有特别有害的物质，但含有较多的植酸。 植酸会与铁、锌等矿物质结合，从而影响矿物质的吸收。
如果你真的想去掉植酸，你可以先把燕麦泡在水里更长时间。
但我个人认为完全没有必要。 如果饮食均衡，就不必在意这种影响。
- 与水混合
做过燕麦片的人会发现，燕麦片非常容易吸水。
如果吃燕麦片，小心消化不良。 最好将燕麦片浸泡在水或牛奶中。
PS 后来@胸姬加入了群聊：
你通常早餐吃什么？
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