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豆浆是深受人们喜爱的保健饮料，也享有“植物奶”的美誉。 很多人用它当早餐，每天一杯。 有人担心“豆浆会导致性早熟”、“痛风患者不能喝豆浆”等谣言。 爱喝豆浆却不敢喝...
豆浆对身体有什么作用？ 这就是答案！
豆奶的健康益处
蛋白质补充
豆浆的蛋白质含量与牛奶相似，都是优质蛋白质。 大豆蛋白的氨基酸结构虽然不如肉、蛋、奶等动物源性蛋白质，但也比谷物和蔬菜强得多。
改善心血管健康
大豆中含有大豆异黄酮，它可以调节脂蛋白水平，帮助我们降低体内低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏胆固醇）水平，降低血脂。 有研究提到，大豆异黄酮能有效抵抗动脉粥样硬化的形成，对防治心血管疾病具有重要作用。 [2] 摄入大豆及其制品可以降低患心血管疾病的风险。 [3]
另外，豆浆中的钾含量相当不错，对于控制血压很有帮助。
图片来源：摄影师：Mae Mu
调节激素水平
大豆异黄酮作为植物雌激素，在维持体内激素平衡方面发挥着重要作用。 当体内缺乏雌激素时，它可以通过与雌激素受体结合来替代雌激素，发挥雌激素的作用。 当体内雌激素过多时，它还能干扰雌激素与雌激素受体的结合。 抗雌激素作用。 [2]
降低乳腺癌风险
研究表明，摄入大豆及其制品可以降低绝经前女性患乳腺癌的风险，也可以降低绝经后亚洲女性患乳腺癌的风险。 荟萃分析数据显示，每天摄入26.3毫克大豆异黄酮（相当于15至50克大豆）可降低患乳腺癌的风险。 [3]
有利于肠道健康
豆浆中含有低聚糖，如棉子糖、水苏糖等，这些都是益生元，可以促进肠道内有益菌的增殖，有利于肠道健康。 但它们也会在肠道细菌的作用下发酵产生气体，从而引起腹胀。 这对于肠胃功能不好的人可能不太友好，所以要少喝。
预防骨质疏松
要保证骨骼健康，不仅需要吸收足够的钙，豆制品的摄入对于预防骨质疏松也非常重要。 一项荟萃分析表明，大豆异黄酮可以显着提高更年期女性腰椎、髋部和股骨颈的骨密度。 研究还表明，每天食用82毫克大豆异黄酮（相当于47至150克大豆），持续6至12个月，可以显着增加更年期女性的腰椎骨密度。 [3]
图片来源：摄影师：Paola
喝多少豆浆合适？
大豆是豆浆的主要原料。 《中国居民膳食指南》建议一般人群每天食用15至25克大豆及豆制品。 如果打算全天靠豆浆食用豆制品，可以用15到25克黄豆，再加上300克黄豆。 用约毫升水制作 1 杯自制豆浆。
每天喝豆浆对健康有很多好处，但要注意的是，不要指望喝豆浆能补钙。
用15～25克大豆制作豆浆时，含钙量为29～47毫克。 很多人在制作豆浆后还会过滤掉豆渣，这样会导致钙的进一步流失。 《中国食物成分表》数据显示，豆浆中钙含量仅为5毫克/100克，远远落后于牛奶，仅为牛奶的4.6%。
豆浆与牛奶主要营养成分比较[1]
营养成分
豆浆
牛奶
活力
(千卡/100克)
31
65
糖类
(克/100克)
1.2
4.9
蛋白质
(克/100克)
3.3
维生素E
(毫克/100克)
1.06
0.13
胖的
(克/100克)
1.6
3.6
钙
(毫克/100克)
107
钾
(毫克/100克)
117
180
关于豆浆的谣言
喝豆浆会让胸变大吗？
惯于。 豆浆中含有植物雌激素、大豆异黄酮，并不等同于真正的雌激素。 它们主要帮助我们维持体内雌激素的平衡，不会导致乳房增大。
喝豆浆会导致孩子性早熟吗？
惯于。 喝豆浆不会导致儿童性早熟。 预防孩子性早熟，最重要的是控制孩子的体重，避免过度肥胖。
豆浆不能和鸡蛋一起吃吗？
吃得放心。 民间一直流行着鸡蛋和豆浆不相容的说法。 原因是豆浆中的胰蛋白酶抑制剂会抑制鸡蛋中蛋白质的消化吸收。 事实上，大多数胰蛋白酶抑制剂在豆浆煮熟后就失去了活性，所以不必担心会抑制蛋白酶的活性或影响鸡蛋中蛋白质的消化吸收。 而且，鸡蛋是动物蛋白，豆浆是植物蛋白。 它们一起吃可以提高蛋白质的吸收和利用。
豆浆里不能放红糖吗？
这是可能的，但不推荐。 有传言，红糖中的有机酸会使豆浆中的蛋白质变性，影响消化吸收。 其实红糖中的有机酸含量并不多，而且即使不加红糖，喝豆浆也会遇到胃酸，蛋白质也会变性。
而且，在豆浆中添加红糖，颜色不好看，还会增加添加糖的摄入量，对健康不利。 最好不要添加。
痛风患者可以喝豆浆吗？
可以喝，但要注意浓度。 痛风、高尿酸患者最关心的就是食物中的嘌呤含量。 嘌呤含量低于30毫克/100克的食物被视为低嘌呤食物。 [4]
虽然大豆的嘌呤含量不低，但当将其制成豆浆、豆腐等豆制品时，嘌呤就会损失或稀释。 豆浆的嘌呤含量与浓度有关。 浓度越低，嘌呤含量越低。 如果患有痛风或尿酸高，可以喝低浓度豆浆，如10%、5%、2.5%豆浆。
不同浓度豆浆的嘌呤含量[5]
专注
嘌呤含量（毫克/克）
生豆浆（20%，无糖）
63
生豆浆（15%，无糖）
46
生豆浆（10%喝什么豆浆减肥效果好，无糖）
29
生豆浆（5%，无糖）
18
生豆奶（2.5%，无糖）
但有些人吃了豆浆或豆制品后，可能会诱发痛风。 这个可以根据自己的实际身体状况来确定。
自制豆浆未完全煮熟请勿饮用！
自制豆浆必须彻底煮熟后才能饮用，否则可能会引起食物中毒。
这是因为煮豆浆的过程中存在“假沸”现象。 豆浆中含有皂苷。 该成分在加热到80℃时会产生大量泡沫，给人以豆浆“沸腾”的感觉。 但实际上，此时的豆浆尚未煮熟，其中仍含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制剂、脂氧合酶、植物红细胞凝集素等。
如果饮用未完全煮熟的豆浆，几分钟或一小时内就会出现中毒症状，导致恶心、呕吐、腹痛、腹泻等。 预防豆浆中毒的关键步骤：豆浆“假沸”时不要关火，继续煮5分钟以上，待泡沫消失后再煮一会儿。
一般来说，每天1杯豆浆可以给身体带来很多好处。 建议大家喝不添加糖的豆浆，并尽量减少添加糖的摄入。 如果喜欢甜食，可以加2颗红枣或1小把枸杞来改善口感。 另外，自制豆浆一定要彻底煮熟才可以喝！
参考
[1]杨跃新. 中国食物成分表第六版第一卷[M]． 北京大学医学出版社，2018
[2] 张翠芬. 大豆异黄酮对心血管疾病的研究进展[J]. 中国食品添加剂, 2018, 29(9): 210-213
[3]中国营养学会． 中国居民膳食指南[M]． 人民卫生出版社. 2022年
[4]杨跃新，葛可友。 中国营养科学百科全书第二版(第2卷)[M]． 人民卫生出版社,2019
[5]杨跃新. 中国食物成分表第六版第2卷[M]． 北京大学医学出版社喝什么豆浆减肥效果好，2019
策划及制作
作者丨薛庆新，国家卫健委首批营养指导员之一，中国注册营养师
评论 | 阮光峰 科信食品与健康信息交流中心副主任
规划| 杨亚平
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