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健康
如何利用日常生活中的“小习惯”来达到减轻自身体重和体脂的目的——MAX本期讨论话题
随机序言
今天已经是4月22号了，距离《妇联》上映还不到两天……
（Max走错片场了，抱歉）
今天是4月22日，距离夏天还有不到两个月的时间。 有粉丝告诉我，他已经开始穿短袖了，所以！ 你的身体准备好了吗？
Max本期今天的话题不会像之前的那样学术性和晦涩难懂。 我会从日常生活的角度出发，提出生活中减脂减肥的建议。 （如果有效，就去做吧）
饮食中少喝或不喝饮料
Max 将其放在第一点有两个原因：
这是一个很容易改变的习惯，而且减脂效果超乎你的想象。
很多人都有这种不好的想法，比如吃了某种东西，喝了某种饮料。 他们想：哦，我不在乎这些卡路里！ ？ 喝一瓶雪碧会让我发胖吗？ ！
当然，你今天喝的那瓶不会对你产生太大的影响，但你要记住麦克斯所说的话：任何一个胖子，排除致病原因，他的肥胖都是所有坏习惯的集合。
糖
饮酒是最常见也是最不被注意的点之一。 我见过有人拿着可乐在跑步机上跑步。 让我给你算一笔账：
也就是说，喝完这瓶可乐后，你的25分钟步行就“白跑了”。
戒酒并不难。 比如说，以前你想每天喝一杯饮料，现在你会每周喝两次，然后是每周一次、每月两次。 慢慢地你就会对饮料上瘾。 下去了。
2.避免高热量食物
什么是高热量食物？
那么Max就教大家一些最“接地气”的判断方法：
所有“精致”的食物都是高热量的（蛋糕、甜点、饼干等）所有“油炸”的食物都会让你被动消耗大量的脂肪（各种炸串）和酒精，无论是啤酒还是白酒，每100ml，啤酒32卡路里，白酒300卡路里
这类食品，无论是蛋糕、奶油、油炸食品、膨化食品等，都有一个共同的特点，那就是含有大量的反式脂肪，可以说是罪魁祸首之一现代人变得肥胖。
高热量食物
不说太多，如果你能改变其中1-2个，你的减脂或减肥计划一定会取得突飞猛进的进展。
3.增加蛋白质摄入
国外曾经有一个实验，研究了我们日常饮食中增加蛋白质摄入比例、减少碳水化合物摄入比例后，人体成分的变化。
结果发现，增加蛋白质摄入量，减少碳水化合物摄入量，有利于降低体内脂肪比例。 同时，如果在高蛋白饮食中加入力量训练或有氧运动，不仅有助于提高肌肉水平，还有助于减少体内脂肪。 身体脂肪含量。
高蛋白食物
增加日常饮食中的蛋白质摄入量并不像您想象的那么困难。 比如：经常买一些鸡蛋，晚餐加4-5个蛋清，米饭少吃2两。 就是这么简单。
总结：
在饮食方面，Max讲了这三点，因为它们是最实用、最容易做出改变的。
1、不喝或少喝饮料，以水代替饮料。
2、少吃精制、油炸食品，减少饮酒（无论是白酒还是啤酒）的频率。
3.增加每日蛋白质摄入量，购买鸡蛋、鸡胸肉、鱼和牛肉。
运动的
关于锻炼，我只有两个建议：
力量抗阻训练
力量或阻力训练就是我们通常所说的“举铁”。 它可以帮助您增加身体的肌肉含量和肌肉水平。 当你的肌肉比例增加时，你抵抗肥胖的能力也会提高。
什么是肥胖耐受性？ 随意举个“栗子”
亚索和盲辛的肌肉质量都是70公斤：盲辛>亚索。 他们每天一起吃饭，吃的量也一样。 两个月后，亚索变成了一团肥肉。
如果你的肌肉比例越高，你身体每天的基础代谢也会相应增加，因为肌肉更“难长”，所以如果你日常饮食不变，肌肉含量增加，你减肥就会更容易。 它也不太可能增加体重。
同时，如果在有氧运动前进行一定的力量训练，有氧效率会更高。 别急着开始做这件事！
2、有氧运动
前两天，Max写了一篇文章，比较了两种最常见的有氧运动：
HIIT vs 传统有氧运动，哪一种适合你？
高强度间歇有氧运动与传统有氧运动？ 哪一种更适合你减肥呢？
如果你想知道我应该做高强度间歇有氧运动（HIIT）还是坚持每天跑步，或者你最近的有氧运动没有太大效果，那么你真的应该读一下它。 上面这篇文章（呵呵！没看过的都是假粉丝）
有氧的内容基本上都在上述文章中了，Max这里就不赘述了。
最后，不同人的建议
在运动方面，Max针对不同人群能想到的最佳解决方案是：
首先，如果你很胖，体脂率高于40%
注意饮食是最快、最有效的减肥方法。 由于身体原因，盲目进行力量或有氧运动，可能会造成运动损伤（常见膝关节）。
但只要改变1-2个不良的饮食习惯，比如经常吃夜宵、吃油炸食品等，只要稍微改变一下，坚持一段时间，就会有很大的进步。 当你的体重减轻后不吃肥肉能减肥不吃肥肉能减肥，再加上运动。
毫无疑问，肥胖者减肥首要的就是从饮食入手！
二、如果你不是特别胖的话，你的体脂率是20%-40%
那么还是需要进行一定的饮食控制，但是与过于肥胖的人不同，可以进行一定的力量训练和有氧运动，增加有氧运动的比例和频率，保证每天至少3-4次。星期。 有氧。
例如，每周慢跑4次，每次30-50分钟。 跑多快并不重要，重要的是跑多久、坚持多久？
记住：减肥只靠“毅力”二字，只要你足够坚定！
第三，我不胖，只是肚子上有一点赘肉。
你们中间最常见的一类人就是那些穿衣服也看不出来你胖，但脱掉衣服就知道的人。
70%以上的脂肪集中在腹部和大腿周围。 你也可能会做有氧运动，但你的手臂已经瘦了，除了腹部有少量脂肪。
别怀疑，这就是Max提到的那种体型，叫“胖瘦”，胖，看图：
胖的
问题很简单：没有风格！
你是最需要参加力量训练的人。 如果只要减肥就能让体型看起来更好，那怎么可能呢？ ！
安排好自己，认真安排自己的力量训练，每周尽量多举铁杆，重点做复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推等（前提是首先要学会并掌握动作。 ），每周有氧运动的次数就足够了，不要太多。
坚持下去，当你看到自己的胸肌开始改善时，这种改善就会给你很大的信心和目标，这意味着：你的身材将会一发不可收拾，变得越来越好！
这是一篇很长的文章，但是Max认为这些东西对于想要减掉脂肪的人，尤其是肥胖的人会有很大的帮助。 好了，这就是本文的内容。 欢迎您关注我。 我的每一篇文章都是干货！
我是Max，一位脚踏实地、有深度的健身作家！
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