要计算您的每日热量摄入量，您需要了解您的基础代谢率 (BMR) 和每日活动水平。 基础代谢率是指您的身体在休息时所需的能量。 可以使用 - 公式或 -St Jeor 公式来估计。
1.哈里斯-本尼迪克特公式：
- 男性：BMR = 88.362 + (13.397 x 体重 kg) + (4.799 x 身高厘米) - (5.677 x 年龄)
- 女性：BMR = 447.593 + (9.247 x 体重 kg) + (3.098 x 身高厘米) - (4.330 x 年龄)
2.-St Jeor公式：
- 男性：BMR = (10 x 体重 kg) + (6.25 x 身高 cm) - (5 x 年龄) + 5
- 女性：BMR = (10 x 体重 kg) + (6.25 x 身高 cm) - (5 x 年龄) - 161
考虑到您的活动水平，您可以将 BMR 乘以活动系数，以获得每日所需的总热量摄入量：
- 久坐/办公室工作：BMR x 1.2
- 每周 1-3 次轻度活动/锻炼：BMR x 1.375
- 中等活动/每周 3-5 次锻炼：BMR x 1.55
- 高强度活动/每周 6-7 次锻炼：BMR x 1.725
- 非常高强度的活动/每天两次运动或剧烈工作：BMR x 1.9
为了产生热量赤字来减肥，您需要燃烧的卡路里多于摄入的热量。通常，每天产生 500-1,000 卡路里的热量赤字是安全可行的。
请注意，减肥应该是一个健康的过程。 除了控制热量摄入外，还应注意均衡饮食，包括摄入足够的蛋白质、蔬菜、水果和健康脂肪。 另外，结合适量的运动，可以提高减肥效果。
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