减肥成功的标准是：BMI、腰围（或腰臀比）、体脂率恢复到正常范围，并保持轻体重和健康一年以上。
在减肥之前，设定正确的目标和周期至关重要。 在实施过程中，选择合适的方法也很重要。 三种更好的节食方法是有限能量平衡膳食、高蛋白膳食和轻断食模式。
无论如何减少能量摄入，三种供能营养素的比例必须在合理范围内，不能随意切断或过度限制某一类食物的摄入。 每周定期进行抗阻运动结合有氧运动，可以大大提高减肥的成功率。
比减肥更考验人的是维持体重，这也意味着建立健康的生活方式、均衡的饮食和规律的锻炼是多么重要。
石正丽 | 北京友谊医院临床营养科
读完本系列的前两篇文章后，我想您已经知道如何确定自己的体型（）以及肥胖是如何发生的（）。 今天我就来说说科学的减肥策略。
1.确认你的目标：什么是成功的减肥？
1.如何设定减肥目标？
减肥成功的标准是：BMI、腰围（或腰臀比）、体脂率恢复到正常范围，并保持轻体重和健康一年以上。
2.如何设定目标体重？
BMI可以作为参考。 BMI=体重（公斤）/身高平方（平方米）。 BMI的正常范围是18.5~23.9。 以此范围的中点（20 或 21）为目标，向后推算到您的目标体重。 例如，身高163厘米的年轻女孩，目标体重应为20*(1.63)平方=53公斤。 所以，不要默认“好女孩不超过100”的原则来指导你。
3.如何设定减肥周期？
在减肥期的前几天，由于体内储存的水、糖原等物质流失，体重下降幅度会比较大，所以把减肥周期设定在这个时期的速度是不合理的。 在随后到来的减肥平台期，体重每周会减少约1至2磅。 允许体重值每天上下波动，只要整个周期内整体体重呈现下降趋势即可。 因此，按照每周减掉2斤的合理节奏，并根据你目前的体重与目标体重的距离，你就可以计算出你需要多长时间才能达到目标。
以后，如果你听到有人说“我一个月瘦了20斤”，你也不用担心，因为这样的减肥节奏难免会产生负面影响。 比如演员邓超为了拍电影两个月减掉了40斤。 他连续15天每天只消耗能量（理论上他每天至少应该消耗能量）。 虽然体重减轻了，但免疫功能下降，消化系统失衡，在片场多次出现低血糖、头晕等症状。 当然，演员有特殊的职业需求，胖子和瘦子对此没有发言权。 但对于普通人来说，减肥绝不能以牺牲健康为基础。 还是要给自己设定合理的目标和节奏。
演员邓超为拍摄电影《影》减掉40斤
2. 实施目标：如何减肥
“能量摄入大于能量消耗”会使人体重增加，反过来又可以使人减肥。 因此，减少食物摄入量、提高静息代谢率和日常活动强度是前提。
1.如何减少能量摄入
这里介绍三种更好的节食方法：能量限制均衡膳食、高蛋白膳食和轻断食模式。
能量限制均衡饮食是指总体减少食物摄入量，但仍保持供能营养素的正常比例：碳水化合物占总能量的40-55%，脂肪占20-30%，蛋白质占15-20%。
高蛋白饮食是指总体减少食物摄入量，每日蛋白质摄入量超过总能量的20%且不超过30%。 在这种膳食模式下，三大供能营养素的摄入比例为：碳水化合物45-50%、脂肪20-25%、蛋白质20-30%。 但这种方法不适合肾功能异常的人。
轻断食模式是指将进食时间和断食时间设定在一个时间单位内。 进餐时可以自由食用天然食品，空腹时消耗的能量仅占每日总能量的1/4。 比较常用的断食模式是“5+2”模式，即一周内正常进食5天，2天消耗总能量的1/4。 2天的轻断食可以是连续2天，也可以穿插在一周中的任何时间。
至于每个人减肥时需要多少能量，需要根据不同人的不同需求来计算。 计算方法相对复杂。 建议您咨询专业营养师。 但除轻断食模式外，女性每天的能量摄入量不应低于男性。
从上面的介绍我们可以看出，三种饮食方法有一个共同的特点：无论如何减少能量摄入，三种供能营养素的比例必须在合理的范围内。 现实生活中，有人听说，如果阻止某类食物的摄入，从长远来看能否减肥还很难说。 但会缺乏某些营养素（如维生素和矿物质），引起不适或疾病。 发生。
另外，看到上面的百分比，你一定有些困惑。 如果您不是专业人士，谁可以进行转换？ 别担心，请看下图，了解一个简单的算法。
我们每天都会吃各种各样的食物。 我们不能随意更换食物类别，一定要遵循如图所示的食物搭配比例：谷类薯类（200~400g）和蔬菜（300~500g）占大多数。 适量食用。 添加鱼、肉、蛋（120~200g）、新鲜水果（200~350g）、牛奶（鲜奶：300g；酸奶：360g），添加坚果20g，每天适量食用一些豆制品（如豆腐）星期。 食用油和盐不要太多，大约25-30克油和6克盐。 只要满足这个组合，就基本可以满足三大供能营养素的配比要求。
如果选择高蛋白进餐模式，每天给自己补充3到4两左右的纯瘦肉，选择低脂牛奶或者低脂酸奶，少用4到5克左右的食用油，就可以了。就可以走了。
在食材的选择上，新鲜天然食品一定是首选，每一大类食品都要选择多种食材。 选择谷物、薯类食材时，一定要注意“粗细搭配”，即精粮（如大米）与粗粮（如小米、红豆、绿豆等）的搭配。 。 全谷物可以为我们提供多种矿物质、维生素、纤维，还可以增加饱腹感，有助于减少食物摄入量。 果汁和蔬菜汁不能代替整个水果和蔬菜，绿叶蔬菜应占每日蔬菜摄入总量的一半以上。 选择食用油时，应选择植物油，如橄榄油、亚麻籽油等，而不是动物油（如猪油）。 此外，确保每周至少吃两次鱼。 在选择畜肉时，还应尽量选择纯瘦肉。
2、如何增加能源消耗
肌肉发达的人静息代谢率较高，不易积聚脂肪。 因此，我们需要增加身体肌肉质量来坐着减肥。 定期的阻力训练可以帮助您增强肌肉。
阻力训练是指利用阻力引起肌肉收缩的运动，例如举重、深蹲和仰卧起坐。 训练过程会引起肌肉分解代谢。 适当补充蛋白质，有助于身体合成蛋白质，修复分解的肌肉。 在修复过程中，肌肉组织的数量和体积都会增加，从而达到增肌的效果。 对于额外的蛋白质，建议您选择天然食物来源作为来源，例如手掌大小的鸡胸肉。 阻力训练应在专业指导下每周至少进行两次，隔日进行。
另一方面，我们需要增加日常活动的强度，以增加能量的消耗。 出发点是定期进行有氧运动——跑步、游泳、快走等能够快速提高心率的运动是减少脂肪堆积的重要方法。 研究表明，每周超过150分钟的有氧运动（每天超过30分钟，一周中的大部分时间）可以有效减少体重、腰围和身体脂肪含量（包括腹部脂肪）。
研究表明，阻力训练和有氧训练相结合有助于减肥。 不过，每个人在不同阶段适合不同的锻炼方法。 不正确的锻炼计划会导致肌肉和组织损伤等问题，因此在采取行动之前，建议寻求专业建议。 在锻炼的过程中，也要量力而行。 一定要循序渐进，由轻到重，由少到多。 不要急躁，顺应潮流。
3. 如何进行自我评估
分阶段评估减肥效果很重要。 它可以帮助我们评估我们正在实施的计划是否合适。 它还帮助我们发现问题，然后调整目标和计划来解决问题。
3. 实现目标：保持体重
减肥成功的标准是体重和周长恢复到正常范围，并且体重和健康保持至少一年。 因此减肥体重计算减肥体重计算，比减肥更考验人的是维持体重，这也意味着建立健康的生活方式均衡饮食和规律运动是多么重要。 好了，减肥系列就到这里了。 你对减肥有新的认识了吗？ 现在就开始！
参考：
1. 和 . 2018. 2018年29日。
2. 和：到达。 梅奥. 2018. 2018年29日。
3. 丘 Y、M. 和 . 2013；38(3)：255-267。
4.中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）
5.《中国居民膳食指南》（2016年）
6.
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