俗话说，不减肥，夏天会难过。 随着气温的升高，那些没有达到体重控制目标的人开始担心并感到悲伤。 我每天努力锻炼，努力工作，大汗淋漓，但体重秤就是不给我面子。 这周还瘦了半斤，下周就长了几两。 这里发生了什么？ 如何安排运动量才能收获理想的减肥效果？ 我们现在结合科学研究结论和锻炼指南为您讲解要点。
实现健康的体重控制目标需要坚持不懈。 但是，大家必须清醒地认识到，通过运动消耗的能量是有限的。 这是因为人类每天的能量消耗是由基础代谢和日常活动消耗组成的。 如果体力活动增加，基础代谢消耗的能量就会减少，从而维持体内的能量平衡。 这个调节过程称为能量补偿。
近日，我国学者在《细胞》系列《普通生物学》卷上发表论文。 研究发现，人越胖，能量补偿就越多，因此，运动减肥对于肥胖者来说是一项非常艰巨的人生任务。 这项研究包括 1062 名女性和 692 名男性参与者。 分析显示，参与者每日总能量消耗与基础代谢成正比，每日活动消耗与基础代谢成反比。 体力活动能量消耗与基础代谢能量消耗之间存在能量补偿。 人越胖，体重指数（BMI）越大，能量补偿就越多。 例如，胖人通过运动消耗100大卡的能量后，基础代谢会节省49大卡。 也就是说，胖人很难获得理想的运动减肥效果。
研究结论有点令人不安。 不过，胖人也不必灰心，因为即使没有达到减肥目标，他们仍然可以获得体重秤上无法显示的健康效果。 不久前，一篇荟萃分析论文发表在《美国胃肠病学杂志》上。 研究表明，运动训练可使非酒精性脂肪肝患者的临床有意义的反应增加 3.5 倍。 每周快走150分钟，消耗750代谢当量的运动量，即使体重没有减轻，仍然可以获得一定的治疗反应，例如显着减少肝脏脂肪。 过去人们认为至少减轻5%的体重就能显着改善肝脏脂肪堆积。 然而新研究发现，即使体重减轻不明显，脂肪肝状况也能得到改善。
科学研究的结论告诉我们两个事实。 首先，运动减肥，需要克服能量补偿，不应该担心，而应该坚持。 其次，即使暂时没有达到减肥目标减肥运动之后体重增加，仍然需要增加身体活动，因为运动可以收获整体的健康效果。 比如体重虽然还没有得到明显控制，但已经开始朝着肝脏健康的改善方向发展。 那么，如何科学安排运动呢？ 向下看。
2023年4月，新版运动处方专家共识发布。 共识指出，演练方案要分阶段设计。 第一个时期是适应期，1到4周，目标是调整运动的频率、时间和强度。 第一个时期是改善期，持续5至6个月。 每4～6周评估一次运动效果并调整运动量。 第三个时期是稳定时期。 目标是保持运动量，使身体保持良好的代谢和功能状态，并获得健康效果。
世界卫生组织推荐的成人锻炼计划是每周积累150分钟至300分钟中等强度有氧运动，或75分钟至150分钟相对高强度有氧运动。 有氧运动，每周至少3天，抗阻运动，每周2～3次，灵活性运动，最好每天一次。 目前对于健康运动的共识是，需要保持足够的运动量才能获得更好的效果。 例如，最低运动量是每天至少步行7000至8000步，其中3000步应为快走，每分钟步行频率应达到100步。 有特殊运动需求的人，例如想在短时间内控制体重，或配合慢性病的治疗，应寻求专业人士的帮助，遵循科学安排的运动处方，进行规律、定量的运动，并根据锻炼效果计划及时调整锻炼。
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