编辑:shixunjie 来源:shixunjie
2023-09-12 08:09:59
无一例外,所谓简单,有效的减脂方法,他们提供的只有2种:吃+练。
但是关于吃,我却没有见到一个写的好的。
……
长篇大论的都是扯淡。让我直接告诉你3步走。
第一步:计算REE(不懂没关系,算出来就行)
公式:
女性REE = (10 × 体重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) - 161
男性REE = (10 × 体重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) + 5eg:以你为例,默认你是男性,其身高为168,年龄为21岁,体重120斤
那么你一天下来的REE = (10 × 60) +(6.25 × 168) - (5 × 21) +5 = 1550(大卡)
第二步:计算你每天所需要的热(正常摄入的食物量,每天摄入这个值不增肥不减肥)
公式:每天所需的热量 = REE × 活动系数eg:你每天所需的热量 = REE × 活动系数 = 1550 × 1.5 = 2325(大卡)活动系数:
卧床(全天) 1.2
轻活动生活模式(久坐或缓步) 1.3
一般活动度 1.5~1.75
活动量大的生活模式(重工作者) 2.0第三步:确立减肥目标(你想减多少斤)
公式:
目标减重*7700/90=完成这个目标每天应该减少摄取的总热量eg:你的目标10公斤*7700/90=855大卡,也就是说你每天需要少摄入855大卡的食物
简化成填空题:
你目前的体重是:__公斤。(1)
你的目标体重是:__公斤。(2)
你想减掉的体重 = (1) - (2) = __公斤。(3)
减肥期间必须减少摄取的总热量 = (3) × 7700 = __大卡。(4)
每天必须减少摄食的热量 = (4) ÷ 减肥期间(90天) = __大卡。(5)
减肥期间每天必须摄取的热量 = REE × 活动系数 - (5) = __大卡。(第一步计算REE)也就是说,只要你有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡,三个月后,你一定可以看到磅秤上的数字由60降到50。
下面给出两个最常见的误区案例:
拼命节食能减肥吗?
当你过多节食时,身体会误以为你进入困境,于是便节约开支,尽量减少热量消耗,这时你的代谢率反而降低20%-30%。所以过度节食的人往往整天没精神,虽然吃的少,但热量消耗也相应降低,最可怕的是身体还会分解肌肉做营养(现在还不珍惜你名贵的肌肉,那我就无话可说了)。节食除了会丢失肌肉,还会丢失大量水分,一旦食量恢复,身体便加快吸收,于是体重快速反弹,这时只长脂肪不长肌肉,且往往会凌驾原来体重。所以千万别迷信网上那些歪门邪道的节食减肥法,太害人!
别的,适量食用一些脂肪可提高人的代谢率,对减肥有利,所以减肥期间不能只吃素菜,最好合理搭配。
锻炼哪里就能减哪里吗?
很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪,于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐,这是错误滴!要知道,脂肪的堆积是周身性的,男人腹部堆积得最快,而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快,然后才是四肢。
因此减肥也是周身性的,且正好相反,四肢减得最快,腰腹和臀部减得最慢,从来没有锻炼哪里就减哪里这种说法。
请问食谱推荐每天吃1400千卡,我是要根据食谱吃还是吃少一点呢?
A:具体吃多少要根据你的体重体力劳动量或者原来的摄入量来确定的,好比你身高155cm,体重60kg,办公室工作,自己第一个月定目标为57kg,那么这个月的推荐摄入量则是57*30=1710kcal,或者计算自己原来的时候的摄入量,好比原来一日总摄入量为1800kcal,则在此基础上-400kcal摄入
请问我155身高,体重120,这个体重已经维持了将近3年,一直不增不减,现在减肥减不掉是什么原因呢
减肥减不掉有很多原因,首先看自己在以前自行减重的时候是否有节食的情况,如果之前曾经有过较长一段时间的低能量摄入,会导致你的代谢下降,从而导致后期体重难以下降,另外再看现在的减肥方法是否正确适合自己,根据刚刚我说的方式计算自己应该摄入量,另外适当增加无氧运动提高基础代谢。
一减肥就会月经不调不怎么办呢,每天都有吃碳水和卵白质?
关于例假的问题:减肥例假出现问题看看自己是否处于能量不敷,根据我说的上述方法来计算每日摄入能量,不宜接纳过低能量摄入的方式来减重,另外注意自己的饮食结构,一般正常的碳水化合物能量摄入占比建议50%-60%,我曾经碰到过有女性例假特别敏感在能量包管好的情况下,碳水化合物摄入过低,导致例假紊乱的。
体重已经维持了将近3年,一直不增不减,现在减肥减不掉是什么原因呢?
A:减肥减不掉有很多原因,首先看自己在以前自行减重的时候是否有节食的情况,如果之前曾经有过较长一段时间的低能量摄入,会导致你的代谢下降,从而导致后期体重难以下降,另外再看现在的减肥方法是否正确适合自己,根据刚刚我说的方式计算自己应该摄入量,另外适当增加无氧运动提高基础代谢。
肚子赘肉比力多,如何减肚子?
关于肚子赘肉问题:一般没有特定的减脂说是可以针对瘦哪里的,究竟你的脂肪遍布全身,在瘦脂的时候自然全身脂肪都会减少,所以肚子大首先还是先减脂,同时每周适当增加腹部塑性的运动
碳水卵白脂肪每天需要多少克?
如果不是重工劳动,是学生或者普通办公室文员的话,建议碳水化合物每日210g-252g,脂肪每日37g-56g,卵白质42g-63g
怎么瘦身可以不瘦胸?
一般没有特定的减脂说是可以针对瘦哪里的,究竟你的脂肪遍布全身,在瘦脂的时候自然全身脂肪都会减少,如果你胖的时候胸大了,瘦了胸自然也会小的,胸嘛,很任性的
姨妈出走,说明你的减肥方法不大靠谱。调整的话正常饮食即可,稍微多些动物红肉(多瘦肉),动物内脏类食物可以每周两次。
轻断食有没有用?不吃主食会不会对身体有伤害?
轻断食可以减重,对身体的伤害目前没有看到有相关的文献研究。谷物大脑那本书中对碳水的观念,有精华有糟粕。可以被我们借鉴的就是,戒糖类戒的是加工糖(蔗糖、果糖、黑糖、红糖、蜂蜜、糖浆等)。不是说不吃主食。
每天摄入卡路里比力低,而且还有运动,但是体重还不掉?
1200大卡的只够一般成人的基础代谢的。你可以试着加一点食物(100-200大卡),再继续锻炼。对于运动时长,建议每日不凌驾1小时、而且每周最好有1-2天的休息,以防身体出现过度劳累的状态。
姨妈出走是碳水化合物吃少了吗?具体需要调整到什么水平算是健康又合适的饮食?
无不适、乏力、不开心之类的负面感受,也无过于强烈的饱腹感。姨妈出走是因为摄入的食物不敷以支撑身体繁衍,只能勉强维连续命。
喜欢偏甜的食物,怎么办?
甜食减少可以循序渐进,不要一次性断掉。想保持或控制体重,甜食一周一次是可以允许的。如果你不能保持在这个频次,想吃的时候喝杯水冷静下,去吃点坚果、水果类饱腹感强的食物。嘴馋可以选择这些零食:坚果、水果以及牛奶。坚果一般每日摄入推荐10-15g,但是坚果热量比力高,在减重期间如果摄入了坚果,其他饮食需要适当减少,好比摄入了10g山核桃肉,则需要少吃半个苹果。
请问一天吃几个蛋合适呢?
每日一个蛋就够了。低脂牛奶选择注意配料表,是否有添加白砂糖、糖浆之类的,如果有就不要选择。
老师,请问糖尿病是不是不能常吃面条?
面条可以吃,但是要少吃。面条中的面大多是用小麦粉制成的,几乎全是淀粉,易消化、升糖指数
也较高。
补图:小仙女们的减重日常~~
关于营养师:因为群比力多,现在已经差不多50个群了,所以老师们不会常驻在群内的哦。
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