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怎么减肥快速有效又健康?(怎样减肥又快又健康)怎样减肥快速且有效,

编辑:shixunjie      来源:shixunjie     

2023-09-12 08:09:59 

 

本文教你一招:如何用公式计算出你每天吃多少才不会胖!!!

无一例外,所谓简单,有效的减脂方法,他们提供的只有2种:吃+练。Cwn微商品牌网

但是关于吃,我却没有见到一个写的好的。Cwn微商品牌网

……Cwn微商品牌网

长篇大论的都是扯淡。让我直接告诉你3步走。Cwn微商品牌网

公式算出1个月减8斤的背后逻辑:

第一步:计算REE(不懂没关系,算出来就行)Cwn微商品牌网

公式:Cwn微商品牌网

女性REE = (10 × 体重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) - 161Cwn微商品牌网

男性REE = (10 × 体重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) + 5

eg:以你为例,默认你是男性,其身高为168,年龄为21岁,体重120斤Cwn微商品牌网

那么你一天下来的REE = (10 × 60) +(6.25 × 168) - (5 × 21) +5 = 1550(大卡)Cwn微商品牌网

第二步:计算你每天所需要的热(正常摄入的食物量,每天摄入这个值不增肥不减肥Cwn微商品牌网

公式:每天所需的热量 = REE × 活动系数eg:你每天所需的热量 = REE × 活动系数 = 1550 × 1.5 = 2325(大卡)

活动系数:Cwn微商品牌网

卧床(全天) 1.2Cwn微商品牌网

轻活动生活模式(久坐或缓步) 1.3Cwn微商品牌网

一般活动度 1.5~1.75Cwn微商品牌网

活动量大的生活模式(重工作者) 2.0

第三步:确立减肥目标(你想减多少斤)Cwn微商品牌网

公式:Cwn微商品牌网

目标减重*7700/90=完成这个目标每天应该减少摄取的总热量

eg:你的目标10公斤*7700/90=855大卡,也就是说你每天需要少摄入855大卡的食物Cwn微商品牌网

简化成填空题:Cwn微商品牌网

你目前的体重是:__公斤。(1)Cwn微商品牌网

你的目标体重是:__公斤。(2)Cwn微商品牌网

你想减掉的体重 = (1) - (2) = __公斤。(3)Cwn微商品牌网

减肥期间必须减少摄取的总热量 = (3) × 7700 = __大卡。(4)Cwn微商品牌网

每天必须减少摄食的热量 = (4) ÷ 减肥期间(90天) = __大卡。(5)Cwn微商品牌网

减肥期间每天必须摄取的热量 = REE × 活动系数 - (5) = __大卡。(第一步计算REE)

也就是说,只要你有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡,三个月后,你一定可以看到磅秤上的数字由60降到50。Cwn微商品牌网

用公式算法制作成EXCEL表的迭代版本:

为响应各位知友的热情,

现在已经乐成研发出‘步伐’,输入个人信息就可以计算出健康饮食摄入量;

但是!!!

很多人不会根据这个吃,很多人只点点赞,收收藏,转身就忘了对美好自己的向往!

所以,我希望!你能认真学习健康有效的减肥知识,将来你再下定决心的时候

不要!!!

走弯路。

不管方法多科学,前提是一定要坚持,任何快速减肥法都是不可信的,否则胖人就不会那么多了。一个月最好减2000克脂肪,不要凌驾4000克,否则说明你的运动量超标,一是对身体伤害大;二是会造成肌肉流失,容易反弹。

下面给出两个最常见的误区案例:Cwn微商品牌网

拼命节食能减肥吗?Cwn微商品牌网

当你过多节食时,身体会误以为你进入困境,于是便节约开支,尽量减少热量消耗,这时你的代谢率反而降低20%-30%。所以过度节食的人往往整天没精神,虽然吃的少,但热量消耗也相应降低,最可怕的是身体还会分解肌肉做营养(现在还不珍惜你名贵的肌肉,那我就无话可说了)。节食除了会丢失肌肉,还会丢失大量水分,一旦食量恢复,身体便加快吸收,于是体重快速反弹,这时只长脂肪不长肌肉,且往往会凌驾原来体重。所以千万别迷信网上那些歪门邪道的节食减肥,太害人!Cwn微商品牌网

别的,适量食用一些脂肪可提高人的代谢率,对减肥有利,所以减肥期间不能只吃素菜,最好合理搭配。Cwn微商品牌网

锻炼哪里就能减哪里吗?Cwn微商品牌网

很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪,于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐,这是错误滴!要知道,脂肪的堆积是周身性的,男人腹部堆积得最快,而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快,然后才是四肢。Cwn微商品牌网

因此减肥也是周身性的,且正好相反,四肢减得最快,腰腹和臀部减得最慢,从来没有锻炼哪里就减哪里这种说法。Cwn微商品牌网

我们的营养老师‘沈老师’有时还会在打卡群内解答一波问题,他们的问题很多都是大众的问题。

请问食谱推荐每天吃1400千卡,我是要根据食谱吃还是吃少一点呢?Cwn微商品牌网

A:具体吃多少要根据你的体重体力劳动量或者原来的摄入量来确定的,好比你身高155cm,体重60kg,办公室工作,自己第一个月定目标为57kg,那么这个月的推荐摄入量则是57*30=1710kcal,或者计算自己原来的时候的摄入量,好比原来一日总摄入量为1800kcal,则在此基础上-400kcal摄入Cwn微商品牌网

请问我155身高,体重120,这个体重已经维持了将近3年,一直不增不减,现在减肥减不掉是什么原因呢Cwn微商品牌网

减肥减不掉有很多原因,首先看自己在以前自行减重的时候是否有节食的情况,如果之前曾经有过较长一段时间的低能量摄入,会导致你的代谢下降,从而导致后期体重难以下降,另外再看现在的减肥方法是否正确适合自己,根据刚刚我说的方式计算自己应该摄入量,另外适当增加无氧运动提高基础代谢。Cwn微商品牌网

减肥就会月经不调不怎么办呢,每天都有吃碳水和卵白质?Cwn微商品牌网

关于例假的问题:减肥例假出现问题看看自己是否处于能量不敷根据我说的上述方法来计算每日摄入能量,不宜接纳过低能量摄入的方式来减重,另外注意自己的饮食结构,一般正常的碳水化合物能量摄入占比建议50%-60%,我曾经碰到过有女性例假特别敏感在能量包管好的情况下,碳水化合物摄入过低,导致例假紊乱的。Cwn微商品牌网

体重已经维持了将近3年,一直不增不减,现在减肥减不掉是什么原因呢?Cwn微商品牌网

A:减肥减不掉有很多原因,首先看自己在以前自行减重的时候是否有节食的情况,如果之前曾经有过较长一段时间的低能量摄入,会导致你的代谢下降,从而导致后期体重难以下降,另外再看现在的减肥方法是否正确适合自己,根据刚刚我说的方式计算自己应该摄入量,另外适当增加无氧运动提高基础代谢。Cwn微商品牌网

肚子赘肉比力多,如何减肚子?Cwn微商品牌网

关于肚子赘肉问题:一般没有特定的减脂说是可以针对瘦哪里的,究竟你的脂肪遍布全身,在瘦脂的时候自然全身脂肪都会减少,所以肚子大首先还是先减脂,同时每周适当增加腹部塑性的运动Cwn微商品牌网

碳水卵白脂肪每天需要多少克?Cwn微商品牌网

如果不是重工劳动,是学生或者普通办公室文员的话,建议碳水化合物每日210g-252g,脂肪每日37g-56g,卵白质42g-63gCwn微商品牌网

怎么瘦身可以不瘦胸?Cwn微商品牌网

一般没有特定的减脂说是可以针对瘦哪里的,究竟你的脂肪遍布全身,在瘦脂的时候自然全身脂肪都会减少,如果你胖的时候胸大了,瘦了胸自然也会小的,胸嘛,很任性的Cwn微商品牌网

假如控制饮食减肥,然后姨妈出走了,应如何快速调整?Cwn微商品牌网

姨妈出走,说明你的减肥方法不大靠谱。调整的话正常饮食即可,稍微多些动物红肉(多瘦肉),动物内脏类食物可以每周两次。Cwn微商品牌网

轻断食有没有用?不吃主食会不会对身体有伤害?Cwn微商品牌网

轻断食可以减重,对身体的伤害目前没有看到有相关的文献研究。谷物大脑那本书中对碳水的观念,有精华有糟粕。可以被我们借鉴的就是,戒糖类戒的是加工糖(蔗糖、果糖、黑糖、红糖、蜂蜜、糖浆等)。不是说不吃主食。Cwn微商品牌网

每天摄入卡路里比力低,而且还有运动,但是体重还不掉?Cwn微商品牌网

1200大卡的只够一般成人的基础代谢的。你可以试着加一点食物(100-200大卡),再继续锻炼。对于运动时长,建议每日不凌驾1小时、而且每周最好有1-2天的休息,以防身体出现过度劳累的状态。Cwn微商品牌网

姨妈出走是碳水化合物吃少了吗?具体需要调整到什么水平算是健康又合适的饮食?Cwn微商品牌网

无不适、乏力、不开心之类的负面感受,也无过于强烈的饱腹感。姨妈出走是因为摄入的食物不敷以支撑身体繁衍,只能勉强维连续命。Cwn微商品牌网

喜欢偏甜的食物,怎么办?Cwn微商品牌网

甜食减少可以循序渐进,不要一次性断掉。想保持或控制体重,甜食一周一次是可以允许的。如果你不能保持在这个频次,想吃的时候喝杯水冷静下,去吃点坚果、水果类饱腹感强的食物。嘴馋可以选择这些零食:坚果、水果以及牛奶。坚果一般每日摄入推荐10-15g,但是坚果热量比力高,在减重期间如果摄入了坚果,其他饮食需要适当减少,好比摄入了10g山核桃肉,则需要少吃半个苹果。Cwn微商品牌网

请问一天吃几个蛋合适呢?Cwn微商品牌网

每日一个蛋就够了。低脂牛奶选择注意配料表,是否有添加白砂糖、糖浆之类的,如果有就不要选择。Cwn微商品牌网

老师,请问糖尿病是不是不能常吃面条Cwn微商品牌网

面条可以吃,但是要少吃。面条中的面大多是用小麦粉制成的,几乎全是淀粉,易消化、升糖指数 Cwn微商品牌网

也较高。Cwn微商品牌网

补图:小仙女们的减重日常~~Cwn微商品牌网

关于营养师:因为群比力多,现在已经差不多50个群了,所以老师们不会常驻在群内的哦。Cwn微商品牌网

平时和群里的人多交流交流一定对你有资助Cwn微商品牌网

想进群??拉到最下面。

没看过瘾??

①20条健身知识,一次性全辟谣Cwn微商品牌网

②看完你不笑,我就自刀Cwn微商品牌网

减肥方式落地实操,根据公式做,教你学会健康瘦。Cwn微商品牌网

❤️ 看完三件事:我想邀请你帮我2个忙:Cwn微商品牌网

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