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7种控糖主食,这样吃更健康(这样吃最健康)控糖减脂主食,

编辑:品牌世界      来源:品牌世界     

2023-09-11 08:47:25 

 

要控血糖,建议吃哪些主食?今年卫健委对外发布的《成人糖尿病食养指南(2023 版)》,针对全国华北、东北、西北、华东、华中、西南、华南地区,又分别针对春、夏、秋、冬,都制定的3天食谱,也就是每个地区都 12天的食谱,7大地区共有84天的食谱。nYK微商品牌网

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根据这84天食谱,整理出7种适合全国各地吃的控糖主食,快来看看吧。nYK微商品牌网

主食一:杂粮杂豆饭nYK微商品牌网

常见杂粮、杂豆随你挑随你选,是一种还是多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你喜欢,关键是杂粮杂豆占到 1/3~1/2。nYK微商品牌网

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吃的量也要控制好,女性一般建议每顿吃 50~75 克的米做成的米饭(130~200 克),男性一般建议每顿吃 75~100 克的米做成的米饭(200~260 克)。如果你不喜欢杂粮杂豆饭的口感,还可以加上几克果干或者坚果增加风味,好比加点葡萄干、枸杞子、大枣、黑芝麻、腰果碎。nYK微商品牌网

常见杂粮:藜麦、荞麦、燕麦、青稞、玉米、黑米、小米、高粱米、糙米、薏米。nYK微商品牌网

常见杂豆:绿豆、赤小豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆、芸豆、蚕豆。nYK微商品牌网

重点推荐三种杂粮,它们分别是燕麦、青稞、苦荞麦。nYK微商品牌网

三种杂粮尽量别选,它们就是糯玉米、血糯米、黑糯米、糯小米(也叫糜子),它们富含支链淀粉的结果,可是支链淀粉也更容易消化成葡萄糖,所以它们的升血糖速度也较快,虽为杂粮,但是要控糖还是尽量别选。nYK微商品牌网

主食二:杂粮杂豆粥nYK微商品牌网

很多人都以为血糖高不能喝粥,还真不是。nYK微商品牌网

《指南》给各地人群制定的控糖食谱里都有粥,好比玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥,燕麦山药粥;也有把牛奶加入粥的,好比牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。nYK微商品牌网

仔细分析,你会发现,这些粥里要么含有杂粮要么含有杂豆,也就是都属于杂粮杂豆粥,要提醒,做粥时,煮熟就行,别煮太烂,否则还是容易升血糖的。nYK微商品牌网

另外粥的量都不多,一般用到的米也就 50 克~70 克左右。nYK微商品牌网

早餐 1nYK微商品牌网

燕麦山药粥(燕麦 30 克,山药 90 克)nYK微商品牌网

低脂牛奶(250 毫升)nYK微商品牌网

煮鸡蛋(鸡蛋 50 克)nYK微商品牌网

早餐 2nYK微商品牌网

牛奶燕麦粥(纯牛奶 250 毫升,燕麦 60 克)nYK微商品牌网

煮鸡蛋(鸡蛋 50 克)nYK微商品牌网

凉拌黄瓜(黄瓜 150 克)nYK微商品牌网

主食三:杂粮馒头nYK微商品牌网

关键是杂粮面占到 1/3~1/2,一顿饭吃大概 1~1.5 拳头。nYK微商品牌网

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可以完全用全麦粉做全麦馒头,也可以用小麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头,除了做馒头,也可以做发糕、窝头或花卷,还可以在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包,或者在面里拌入蔬菜好比小白菜、香菇和适量卵白好比豆腐干,做成菜团子。nYK微商品牌网

如果自己不会做要买杂粮馒头,最好选预包装的,就是有配料表,而且配料表里明确注明杂粮粉含量的,建议含量在 30% 以上。nYK微商品牌网

主食四:荞麦面条nYK微商品牌网

不太建议 100% 纯苦荞麦面,一是它吃起来比力苦,二是它的价格也较贵,完全可以选荞麦粉在 30%~50% 之间的荞麦面,剩下的配料如果是全麦粉好比普通全麦粉或者黑全麦粉,就更好了,它们也都富含膳食纤维,跟白面条比也是有利于控血糖的。nYK微商品牌网

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▲图:配料为黑全麦粉和荞麦粉的荞麦面nYK微商品牌网

把荞麦面条作为主食,一顿饭大概吃 50~75 克(干重)就行,另外还是要搭配富足蔬菜和适量卵白nYK微商品牌网

举《指南》食谱里 1 个早餐吃荞麦面的例子吧。nYK微商品牌网

煮面条(猪肉 25 克,荞麦面条 75 克,油菜 45 克)nYK微商品牌网

煮鸡蛋(鸡蛋 50 克)nYK微商品牌网

水萝卜(100 克)nYK微商品牌网

主食五:蒸五谷和薯类nYK微商品牌网

可以蒸的五谷主要就是玉米,建议选甜玉米,它比糯玉米更有利于控糖,一顿吃一根(带帮芯 350~400 克)。nYK微商品牌网

蒸薯类的话,地瓜/芋头/紫薯/铁棍山药/栗面南瓜都可以,完全作为一顿的主食,可以吃到 150~200 克左右,参考如下图。另外作为一餐,还是要搭配富足蔬菜和适量卵白,即大概 1.5~2 拳头蔬菜,1 拳头卵白nYK微商品牌网

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100 克土豆。图片拍摄:谷传玲nYK微商品牌网

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铁棍山药:100 克 4 根。图片拍摄:谷传玲nYK微商品牌网

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芋头:100 克,约 3 个。图片拍摄:谷传玲nYK微商品牌网

主食六:全麦面包nYK微商品牌网

其实全麦面包和白面包一样,都是高血糖生成指数的主食,好就好在,相比于白面包,它还富含膳食纤维和 b 族维生素,只要你选对吃对,同样也可以能资助控糖。nYK微商品牌网

首先,建议选全麦粉含量大于即是 50% 的,100% 的更好,另外没有额外添加糖,营养身分表中脂肪含量最好低于 5 克/100克的。每顿吃的量控制在 70~100 克,还要搭配富足蔬菜和适量卵白。拿《指南》吃全麦面包的 1 个早餐给各人举例看看。nYK微商品牌网

三明治(全麦面包切片 100 克,鸡蛋 50 克,奶酪 20 克,西红柿 25 克, 生菜 20 克)nYK微商品牌网

豆浆(300 毫升)nYK微商品牌网

蓑衣黄瓜(黄瓜 100 克)nYK微商品牌网

主食七:即食燕麦片nYK微商品牌网

虽然即食燕麦片粥也是高血糖生成指数的主食,但是和全麦面包一样,它还是可以增补更多膳食纤维和b族维生素的。nYK微商品牌网

那这款高 gi 的主食,怎么吃才利于控血糖呢。nYK微商品牌网

还是两大要点,一是控制量,作为一餐的主食,女性吃 40~50 克、男性吃 50~75 克就够了。然后搭配 1.5~2 拳头蔬菜,1拳头卵白nYK微商品牌网

那白米白面是不是控糖人士就不能吃了呢?固然不是。《指南》里配了很多馄饨、饺子、葱油饼、烙饼、烧饼、包子、凉皮、炒面等精制米面的主食,不外作为一餐,都做到了主食控量,并搭配了富足蔬菜和/或富足卵白,下面是5例子,供各人参考。nYK微商品牌网

早餐 1nYK微商品牌网

烙饼(85 克)nYK微商品牌网

煮鸡蛋(鸡蛋 50 克)nYK微商品牌网

核桃仁(15 克)nYK微商品牌网

无糖酸奶(100 克)nYK微商品牌网

早餐 2nYK微商品牌网

素包子(香菇 25 克,荠菜 40 克,面粉 40 克)nYK微商品牌网

豆腐脑(300 克)nYK微商品牌网

煮鸡蛋(鸡蛋 50 克)nYK微商品牌网

酸辣土豆丝(土豆 100 克)nYK微商品牌网

早餐 3nYK微商品牌网

烧饼夹蛋(面粉 60 克,鸡蛋 50 克,黑芝麻 5 克)nYK微商品牌网

纯牛奶(250 毫升)nYK微商品牌网

西芹腐竹(西芹 100 克,腐竹 15 克)nYK微商品牌网

早餐4nYK微商品牌网

绿豆芽青椒丝香菇炒面(绿豆芽 30 克,猪瘦肉 70 克,青椒 10 克,香 菇 10 克,面条 100 克)nYK微商品牌网

纯牛奶(300 毫升)nYK微商品牌网

甜杏仁(5 克)nYK微商品牌网

晚餐nYK微商品牌网

凉皮(100 克)nYK微商品牌网

煮玉米(玉米 150 克)nYK微商品牌网

青椒肉丝(猪里脊肉 50 克,青椒 110 克)nYK微商品牌网

蒜泥空心菜(空心菜 150 克)nYK微商品牌网

绿豆汤(绿豆 10 克)nYK微商品牌网

编辑:吴百欣nYK微商品牌网

资料:科普中国nYK微商品牌网

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上观号作者:上海杨浦nYK微商品牌网

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