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一到夏天就失眠？
白昼莫名烦躁、瞌睡睡不醒？
到了晚上却辗转难眠？
你们出现过上述情况吗？
这种习惯连续久了
很容易影响正常的工作、生活、健康
很多人觉得睡得少对身体欠好
但是你知道吗？
睡多、睡少可能对身体都有害！
可能会增加死亡风险、血管病风险
还倒霉于大脑健康
甚至容易发胖、抑郁
但如果能保持一定的运动量
就可以抵消不良睡眠带来的一些倒霉影响
这究竟是为什么呢？
我们又应该如何改善睡眠质量呢？
小圈这就带你去了解一下！
林颖娜
中国中医科学院广安门医院
心理科（睡眠医学专题门诊）
主任医师
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01
睡多、睡少对身体都有害？
1.睡多、睡少都会增加死亡风险
①睡多：英国曼彻斯特大学等4所高校的研究员，在11年间对74位研究对象进行跟踪研究后表明，平均每天睡9个小时以上的人，死亡几率比其他人高出25%。有分析认为，这可能与身体过久地处于“待机状态”，倒霉于机体正常运转和新陈代谢有关。
②睡少：加州大学伯克利分校的神经科学教授MatthewWalker研究证实，每晚只睡5小时的人，死亡风险增加15%。原因之一在于熬夜会导致线粒体的正常生物节律被扰乱，线粒体的质量和数量随之下降。
2.睡多、睡少心血管病风险都增加
一项发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究发现，与睡6~9个小时的人相比，睡不敷6小时，会使心肌梗死风险增加20%；而凌驾9小时，会使风险增加34%。
这可能是因为：睡眠不敷可能会损伤血管内皮细胞，增加炎症；睡得过多，血液流动缓慢，易形成血栓，特别是有三高、冠心病等基础病的中老年人。
3.睡多、睡少都倒霉于大脑健康
①睡多：据美国《科学日报》报道：研究人员发现，对60~70岁的老人来说，如果每天平均睡9小时以上，大脑的认知功能极易在3年内快速衰退，其衰退幅度明显快于每天睡6~8小时的人，大大增加老年痴呆风险。
②睡少：北京大学发表在《JAMA NetworkOpen》上的一研究显示：睡眠过少，可能会增加脑脊液淀粉样斑块和tau卵白的水平，也就是会增加阿尔茨海默症风险。
4.睡多、睡少都容易长胖
①睡多：一方面，人在睡眠过程中，新陈代谢减慢，能量消耗减少；另一方面，睡眠时间多了，活动的时间就会减少，会进一步影响热量消耗，从而导致多余的热量转化为脂肪囤积在体内，引起肥胖。
②睡少：睡眠不敷会降低基础代谢率，使得过剩的热量易酿成脂肪堆积在体内；还会增加饥饿素、减少瘦素的分泌，从而吃得更多，增加肥胖风险。2019年的一项荟萃分析指出，睡眠时间每减少1小时，肥胖风险就会增加9%。
5.睡眠时长还与抑郁风险息息相关
华盛顿大学医学睡眠中心的专家表现，过长或过短的睡眠可能会激活与抑郁症相关的基因。
一项针对1700多对成年双胞胎的研究发现：睡眠正常（每晚睡7~9小时）的人，影响抑郁症相关基因的概率为27%。而一晚睡5个小时和一晚睡10个小时的人，概率分别为53%、49%。
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02
如何减轻不健康睡眠的危害？
睡眠不敷、运动量不敷，是威胁心血管健康和人体代谢的重要因素，还会大大增加癌症风险。
发表在《英国医学杂志》子刊《运动医学》上的一项研究，提出了一种新的调停方案：运动抵消法——那些睡眠质量比力差的人，如果能保持一定的运动量，可以抵消不良睡眠带来的一些倒霉影响。
结果发现，与高运动水平+高睡眠质量的人相比，不运动+睡眠差的人，全因死亡风险升高了57%，因心血管疾病死亡的风险升高67%，因癌症死亡风险升高45%（其中因肺癌死亡风险升高91%）。
而那些睡眠质量不佳，但能保持高水平运动量的人，死于癌症的风险几乎没有因睡眠差而增加。
研究者认为，低水平运动放大了较差睡眠质量与疾病风险之间的倒霉关系。
研究人员在论文中写道：“运动水平到达或超过世界卫生组织建议的最低运动量（每周150分钟的中等强度运动，或75分钟以上的剧烈运动），似乎消除了睡眠差和死亡之间的大多数有害关联。”
研究人员称，其中原因可能是增加的运动抵消了炎症，或减少了葡萄糖代谢的不规则性。
注意：运动虽好，但如果睡眠过少，一定不要强撑着去剧烈运动，否则可能引发生命危险。如果睡眠不敷，建议一定要充实休息，在身体状况良好的情况下再运动，而且要注意循序渐进、量力而行。
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03
睡多久才算“好睡眠”？
根据美国国家睡眠基金会（National SleepFoundation）的建议，差别年龄段的人所需的睡眠时长有所差别：
新生儿（0~3个月）：14~17小时；
婴儿（4~11个月）：12~15小时；
幼儿（1~2岁）：11~14小时；
学龄儿童（3~5岁）：10~13小时；
小学生（6~13岁）：9~11小时；
青少年（14~17岁）：8~10小时；
成年人（18~64岁）：7~9小时；
老年人（65岁及以上）：7~8小时。
注意：这些是一般建议，但每个人的睡眠需求可能会有所差别。有些人可能需要更少的睡眠，而有些人可能需要更多的睡眠才气保持最佳状态。
想要保持优质睡眠，除了睡够合适的睡眠时间，还要观察深睡眠的比例，深睡眠阶段对体力和精力有良好的恢复作用，对于身体和大脑的健康非常重要。尽管深睡眠的时长和质量由多种因素影响，但通过合理的生活方式和行为习惯，可以有效提高深睡眠的比例，从而获得更好的健康和生活品质。
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04
如何提高睡眠质量？
1.学会制造褪黑素颠簸
要打造适合睡眠的卧室，环境平静黑暗，20℃左右的室温，一定要用遮光窗帘。过多的光线照射会导致我们褪黑素的分泌减少，这样就可能会导致您睡眠质量下降。
早晨醒来第一件事就是拉开窗帘，制造褪黑素的颠簸，让身体知道白昼啦，有光我们不能睡觉啦，到了晚上，一拉窗帘，天黑了我们又能好好睡觉啦。
2.晚饭别吃得太晚
很多人喜欢吃夜宵，这欠好。太晚用饭，之后我们血糖会升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。实在睡前饿得不可，我们也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。
3.每天坚持适当运动
运动是个好习惯，特别是适当的运动，对我们心脑血管，控制“三高”都非常好。但是各人记住，不要在睡前去运动，尽量在睡觉以前三个小时去运动。要么全身都处于一个比力兴奋的状态，很难入睡。
4.睡前做放松的事情
放松的事情，可不是打游戏、刷手机。我们可以泡个热水澡，读读书等等。还可以晚上9点把手机放到客厅，调成静音，雷打不动，也不看手机，也不处置惩罚事情，经过一段时间调理，不光睡眠有改善，连焦虑抑郁状态也改善非常明显！
5.保持每天的生物钟
固定的作息时间非常重要。我们每天要固定时间睡，好比说每晚 10点，我们的身体就会慢慢适应这个时间点。记住这个节律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懒觉，平时又起得很早去上班，生物钟紊乱了，失眠就很难治了。
就算是偶尔有加班的情况，我们也一定是这样，不管多晚睡，还是固定时间起床，这样我们的生物钟就是稳定的。
6.睡不着试试冥想
如果躺着实在睡不着，我们可以试试冥想，这是心理科医生常用的方法。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只的数羊，都是可以实验的。
来源：CCTV生活圈
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