其次，你要知道为什么“屁股大”和“大腿粗”齐头并进。
原因一：粗壮的大腿经常受到臀部下垂的挤压。 你也可以想象一下这张图。 抬高臀部会将腿部的肌肉和脂肪向上拉。 大腿会不会显得更细？
原因二：臀部很大程度上影响腿型。 骨盆越宽意味着两腿之间的距离增加。 这是为脂肪堆积创造空间的有利条件，从而产生脂肪型“大肥腿”。
原因三：臀部肌肉力量差，很容易造成大腿肌肉代偿过度，导致肌肉前突。 例如，如果臀中肌力量不够，走路时就会过度使用阔筋膜张肌，最终大腿正面和侧面会出现突出的肌肉。 我们办公室里有很多这种“大长腿”的人。 ”。
综上所述，“大粗腿”的女生通常都有“大屁股”。
所以，解决大腿粗问题的第一步就是“提臀缩臀”。
一个动作，先练习一下。 。 。 。 。
如果您想跟随视频练习，请点击链接：
单腿倾斜平板支撑
练习步骤：
1、准备动作，从猫式跪姿进入。 双手分开与臀部同宽，膝盖弯曲跪下。 您还可以增加肘部支撑的难度：弯曲肘部并将前臂放在地板上以获得木板支撑。
如果难以保持平板支撑姿势，也可以将两块瑜伽砖放在一起，放在腹部下方。 将双手放在肩膀正下方，指尖朝前。 身体挺直，脚踝、膝盖、骨盆、肩关节和耳朵完全在一条线上。
注意：
1）重力的作用常常导致肩胛骨过度后缩。 你需要激活肩胛骨外展肌，尤其是前锯肌，来抵抗外力，使肩部保持在中立位置，保持理想的宽度。
如果肩关节不能保持稳定，将会明显影响后续抬腿的效果。
2）骨盆处于中立位。
编者的实践经验：
我认为理想的中立位准备需要大量熟练运用腹部肌肉大腿可以瘦身，但只有这样才能抵抗重力造成的背部轻微弯曲和骨盆轻微前倾。
2.吸气并抬起右腿。
注意：
1）多激活臀大肌，抬腿，保持膝关节伸直，脚背伸直，腹部保持紧绷。
2）面向瑜伽垫而不是天花板。
3) 使用斜肌，专注于保持骨盆朝向垫子，这样抬腿时不会导致骨盆旋转。
编者的实践经验：
我想象手臂、躯干和一条腿形成一座坚固的桥梁，当另一条腿上下移动时，它保持稳定。
3.呼气。 将抬起的腿降低到垫子上。
注意：臀大肌离心收缩来控制腿部下落的速度。 缓慢落地时骨盆应回到中立位置。
编者的实践经验：
控制落腿的速度，加强臀大肌的离心收缩。 你会感觉屁股更酸痛。
4. 换边，连续重复该动作20次。
Rosie推荐的理由：
单腿平板支撑会让臀肌变得更强，但同时，也不可避免地会带来更大的稳定性挑战。 如果你能保持足够的骨盆稳定性，就和倒着骑自行车一样。
单腿平板支撑姿势还可以增加髋屈肌的灵活性。 可以缓解久坐造成的腰大肌的紧张，还可以很好的拉伸大腿前侧的肌肉，改善大腿前侧的厚度。
最重要的是：人体也是一个机械结构。 当骨盆“变宽”时，血液循环路径和角度也会发生变化。 骨盆周围的肌肉（如臀部肌肉）的力量是无法固定的，肌肉力量也会影响血液流动和淋巴循环。
另外，薄弱的腹部肌肉阻碍了下肢的循环和动脉回流，使腿部的淋巴和静脉回流更加困难，从而使下肢更容易肿胀。
有些女孩的腿很容易出现瘀伤。 经过一天的坐着或站立后，晚上睡觉前腿部的肿胀会非常明显。
所以，在练习臀部的同时，这个动作的另一个巨大的贡献就是可以很好的强化腹部的核心力量。 只有这样，才能让骨盆更好的稳定，才能消除对下肢的不良影响，才能从根本上消除粗大腿。
为了改变你“看得见、练得过”的态度，早点进入自律生活，拥有修长美腿，欢迎参加本月的“拯救象腿21天”活动。
活动计划：
每周一场密集讲座，共3个阶段
每周训练3次大腿可以瘦身，每次8分钟
21 天拯救大象腿
培训计划：
1、单次练习：保证每周至少练习3次训练，如135或246次。
2、穿插练习：实践精讲135场，实践培训246场，每周6次。
请记得继续参与我们的“21 天拯救大象腿”活动。
如果练习中遇到任何问题，可以在评论区留言，与老师互动。
最后，再次提醒大家，我们的《拯救象腿21天计划》何时更新：
3月21日 第一阶段：缩臀提臀，科学瘦腿第一步
3月28日第二阶段：快速燃烧脂肪，直击肥腿
4月4日-第三阶段：平衡肌力，拯救肌肉腿
本月依然以美腿为主题，每周二《体式小课堂》、每周四培训课持续更新。
准确感受每一个动作，帮助您更好地完成训练！
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