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代表身材好，代表性感。“腰窝”就是背后腰间的两个凹下去的窝，是臀部骶椎骨上方和腰椎连接处的两侧。在医学上被称作“麦凯斯菱”，俗称“腰窝”，在美术界又称“圣涡”，是理想的人体模特的标志之一。腰窝还有个名字叫“维纳斯的酒窝”，被视作人体的性感之眼。
天生的。几乎所有关于腰窝的介绍都说，腰窝只有胖瘦均匀、体形匀称的年轻女性才可能有，这只占所有女性的3%。于是，腰窝被贴上了“美女”标签。虽然腰窝是天生的，但是并不只是身材好的女性才有，年长的大叔大妈、胖胖的小伙伴们也会有，不信去周围观察观察。
崇拜者则认为，只有体形匀称的年轻女性才可能有， 这只占所有女性的3%。它就是女性身体的"美丽之眼"，很多人都觉得女人的腰窝超级性感，看了总会忍不住想去摸。不屑者则称，有腰窝的人天生“肾亏”。也有人称腰窝没那么神秘，且觉得它和腹肌一样练练就能出来。
深蹲
深蹲能够起到很好的锻炼腰背部、臀部的作用，有利于练腰窝。
方法：颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。不负重的，只要保持腰背直线、髋关节低于膝关节即可。
臀桥
臀桥动作能够有效运动臀部、腰部、大腿后侧的腘绳肌以及胯部。
方法：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。
反向提臀提腿
反向提臀提腿练习能够帮助锻炼臀部、腰部，帮助快速练出腰窝。
方法：首先，双手及膝盖着地，背部挺直。伸出右臂和左腿，保持与地面平行。恢复起始动作。然后伸出左臂和右腿，停在空中，再次返回起始动作。
反式仰卧起坐
反式仰卧起坐能有效锻炼腰椎两侧的肌肉哦，帮助美化腰背线条。有助于练出腰窝。
方法：趴在床上，床不要太软，然后两个手放在腰侧拉着，依靠腰椎和他下面一点的部分，也就是腰椎部分和臀小肌的力量将上半身挺起大概40°，然后放下，反复15个为一组，每天做3-4组。
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